Dans l’arthrose, comme dans toutes les maladies, l’alimentation joue un rôle non négligeable.
Pour renforcer vos articulations, améliorer vos défenses antioxydantes et lutter contre l’inflammation, découvrez quelques règles diététiques simples et de bon sens.

Le calcium et la vitamine C réduisent les douleurs

L’arthrose est une maladie des articulations, et plus précisément du cartilage. Elle perturbe donc le métabolisme de l’os. Tout ce qui peut renforcer ce dernier est donc le bienvenu. C’est pourquoi le calcium est indispensable quand on a de l’arthrose. De plus, associé à la vitamine C, ce minéral réduit les douleurs de l’arthrose du genou et de la hanche après seulement deux semaines de supplémentation. Pour consommer suffisamment de calcium il est préférable de diminuer ou d'arreter les produits laitiers, riches en mauvaises graisses. Certes, on peut manger des yaourts et certains fromages de chèvre ou de brebis. Mais les sardines avec leurs arêtes, les amandes, les raisins sec, les légumes crucifères (chou de Bruxelles, brocoli, chou frisé, chou chinois, etc.) et certaines eaux minérales s’avèrent être également d’excellentes sources de calcium. Ces aliments apportent aussi beaucoup d’autres nutriments intéressants, au contraire du lait. Pour mémoire, 100 g de chou chinois contiennent autant de calcium qu’un verre de lait ! Les antioxydants en plus.

Aux côtés du calcium et de la vitamine C, il est bon de fournir suffisamment de potassium à votre organisme. Présent en grande quantité dans les fruits et légumes, ce minéral permet de limiter les fuites de calcium osseux, en neutralisant les effets d’une alimentation à tendance acide.

Les vitamines D et K

Les vitamines D et K, elles, améliorent l’absorption et la rétention du calcium.
Légumes et fruits vous apporteront les minéraux et vitamines indispensables pour une bonne santé osseuse. Mais ils apportent bien plus : des antioxydants. Ces substances neutralisent des particules responsables du vieillissement, les radicaux libres.

Lorsque les articulations sont douloureuses, le nombre de radicaux libres augmente. Pour les neutraliser, il faut beaucoup d’antioxydants (vitamines C, E, caroténoïdes, polyphénols). Vous trouverez ces derniers principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses et dans les noix et les graines. Côté fruits, privilégiez les baies et fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseille, cerise), les agrumes, les prunes, les kiwis, l’ananas et les dattes, très riches en antioxydants. Chez les légumes, la palme revient encore une fois aux crucifères (chou-fleur, chou rouge et blanc, chou de Bruxelles, chou frisé, brocoli, chou-rave, chou romanesco, radis noir, navet, rutabaga, raifort, etc.), riches en vitamines C et K et en nombreux antioxydants. Vous pouvez faire une cure de chou en mangeant chaque jour 400 g de chou, moitié cru, moitié cuit. Un grand verre de jus de chou rouge tous les jours garantit également une protection efficace contre les douleurs rhumatismales. Poivrons, artichaut, céleri, épinards, ail et tomate représentent aussi d’excellentes sources d’antioxydants.

Bonnes graisses contre inflammation

Si certaines graisses sont directement responsables de l’inflammation, d’autres, au contraire, permettent de lutter contre. L’objectif : rétablir un équilibre correct entre les oméga-6 et les oméga-3. Pour cela, adoptez l’huile d’olive pour la cuisson et l’huile de colza (celle issue de l’agriculture biologique possède un bon goût de noisette et une belle couleur jaune d’or) pour l’assaisonnement. Limitez les graisses saturées (beurre, produits laitiers, viande grasse) et mangez des poissons gras riches en oméga-3 (sardines, thon, saumon, maquereau) deux à trois fois par semaine et des noix ou des graines de lin tous les jours. En revanche, bannissez définitivement de votre cuisine les huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin.

Gare à l’excès de poids

Vos articulations souffrent du surpoids, en particulier les hanches et les genoux. Ainsi, chaque kilo en trop surcharge votre hanche de 5 kilos, ce qui accélère la destruction du cartilage et occasionne des douleurs pendant la marche. Plusieurs études menées chez des obèses ont montré qu’une perte de poids même modeste permettait de moins souffrir. Si vous êtes en surpoids, on ne saurait que trop vous conseiller de perdre les kilos superflus. Par exemple, en mangeant moins d’aliments farineux et sucrés (pain, céréales du petit déjeuner, pommes de terre, friandises) au profit des légumes, des fruits et des protéines végétales (soja, quinoa, légumineuses). N’oubliez pas de boire 1,5 L d’eau en dehors des repas.Et quand on y associe une heure d’exercice physique trois fois par semaine, le soulagement est encore plus grand.

Le sport et l'arthrose

Le sport n’est pas l’ennemi de l’arthrose, loin de là. Au contraire faire de l’exercice lorsqu’on a de l’arthrose est primordial pour conserver une bonne mobilité articulaire.
Tout au long de la vie, faire de l’exercice physique permet de maintenir une bonne hygiène de vie et un poids de santé, d’entretenir le tonus musculaire, de prévenir l’ostéoporose, de garder le moral au beau fixe et d’entraîner son cœur. Cependant, parallèlement à ces bienfaits, la pratique d’un sport peut conduire à l’apparition de certaines maladies telles que l’arthrose. L’utilisation exagérée d’une articulation et des traumatismes répétés (chocs ou lésions des tendons) entraînent ainsi une usure prématurée du cartilage. Le lien entre certains sports et l’arthrose d’une articulation donnée a pu être établi.
 

Quels sont les sports à risque ?
Parmi les sports dont la pratique intensive augmente le risque de souffrir d’arthrose on peut citer :
- les sports de ballon collectifs : football, handball, rugby, basket-ball
- la danse
- le ski
- le tennis et le squash
- l’athlétisme
- le judo et le karaté
- l’haltérophilie

Toutefois, l’intérêt de faire du sport ne doit pas être remis en cause car ses bénéfices sur la santé sont nombreux. L’arthrose ne doit en aucun cas empêcher de poursuivre une activité physique. Il faut juste choisir le sport qui convient et adapter l’intensité et la durée de l’effort à ses possibilités.
Bougez… en ménageant vos articulations

Le sport est nécessaire dans l’arthrose pour préserver une bonne mobilité des articulations douloureuses et entretenir les muscles et les tendons qui entourent ces articulations. De plus, l’exercice physique favoriserait aussi la synthèse du cartilage. Ainsi, selon une étude suédoise récente pratiquer un sport régulièrement et de manière modérée permettrait d’améliorer la qualité du cartilage du genou de personnes opérées du ménisque.

Il faut donc absolument continuer à marcher, se forcer à faire de l’exercice même lorsque les articulations sont douloureuses. Le tout est de choisir un sport qui ne sollicite pas trop les articulations : marche, natation, aquagym, yoga (à éviter : tennis, jogging, ski). Et pourquoi pas le Tai Chi Chuan ? Des chercheurs de Cleveland, dans l’Ohio, ont constaté que des personnes souffrant d’arthrose chronique, se plaignaient moins de leurs douleurs après 10 semaines de pratique quotidienne de Tai Chi Chuan, que les sédentaires. Selon Patricia Adler, qui a dirigé l’étude, les mouvements de cet art martial chinois aideraient à combattre la douleur en améliorant la circulation sanguine des tissus, en renforçant les muscles et les tendons qui entourent l’articulation.

Articulation par articulation, quel sport pratiquer ?


Le genou :
Sports à éviter : football, escrime, rugby, course à pied, sport de combat, tennis
Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche sur terrain plat et régulier, cyclisme (sauf si l’arthrose rend la descente d’escalier difficile), natation.

La hanche:
Sports à éviter : sports de ballon, équitation, danse, sauts, sports de combat.
Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche, natation, cyclisme, plongée, voile.

Les lombaires
Sports à éviter : cyclisme, équitation, sauts, sports de combat, golf, tennis.
Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche, natation (sauf brasse papillon)

L'épaule
Sports à éviter : sports de raquette, sports de combat, tir, golf, voile
Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche, natation, cyclisme, plongée/

Le coude
Sports à éviter : sports de raquette, sports de combat, tir, lancer de javelot.
Sports à privilégier en cas d’arthrose : tous les autres sports (sauf s’ils font apparaître ou aggravent la douleur).

La main
Sports à éviter : sports de raquette, boxe, karaté, équitation (en compétition).
Sports à privilégier en cas d’arthrose : tous les autres sports ne nécessitant pas de prises en main importantes.

Le pied
Sports à éviter : cross, marathon, course de fond, sauts.
Sports à privilégier en cas d’arthrose : tous les autres sports (avec des chaussures adaptées).