Cet article est la suite de l'article publié le 2/08/2012 : "Une vingtaine d'aliments dévoilent leurs secrets".  Il est parfois difficile de trouver un compromis entre  une alimentation saine et des recettes délicieuses, voici donc une vingtaine de recettes qui pourront vous aider !

Toutes les recettes ci dessous sont pour 4 personnes.

Ingrédients de bases que vous devez avoir 

  • Beurre
  • Huile d’olive vierge bio pour les cuissons
  • Huile de colza bio pour les assaisonnements (ou huile de cameline, de noix)
  • Huile de coco pour les fritures si vous en faites (ce n’est pas conseillé !)
  • Ail, oignon, échalote, persil, coriandre, sauge, thym, basilic, menthe, estragon, ciboulette, gingembre, curcuma, safran, cannelle, sariette, romarin, marjolaine, serpolet
  • Herbes fraîches
  • Coulis ou concentré de tomate bio, sans sel ni sucre
  • Lait de coco
  • Crèmes fraîche et végétale (riz, soja, avoine)
  • Citron
  • Farines de blé semi-complet (T85, T90), kamut, petit épeautre, riz, sarrasin
  • Farines de légumineuses (lentilles, pois chiches...) : à mélanger par moitié aux farines de céréal 

Purée d’aubergines (moutabal libanais) contre le diabète


2 aubergines moyennes
Le jus d' 1/2 citron
1 cuillère à soupe de crème de sésame (tahiné)
2 gousses d'ail
2 cuillères à soupe de yaourt entier
Un peu de sel

Préchauffez le four à 250° C pendant 4 min. Placez les aubergines entières sur un plateau et laissez 10 à 15 min ; la peau doit être noire et craquante. Sortez-les du four et placez-les 20 mn dans un sac . Ouvrez les aubergines en deux et retirez la chair, placez-la dans un petit saladier. Jetez la peau. Mélangez le citron et la crème de sésame, le sel et
l'ail pilé. Ecrasez les aubergines avec la fourchette, ajoutez le mélange précédent, puis mélangez en ajoutant le yaourt (vous pouvez aussi utiliser un mixeur). Vous devez obtenir une purée assez épaisse. Arrosez d'huile d'olive, décorez avec du persil.

Escalopes de dinde au gingembre contre l’inflammation

4 escalopes de dinde
½ ananas frais
1 gros oignon
2 cuillères à soupe de gingembre en poudre
2 cuillères à soupe de curcuma
25 cl de lait de coco
huile de coco ou d’olive
sel et poivre

Découpez les escalopes de dinde en morceaux. Coupez l’ananas en morceaux. Pelez et émincez l'oignon. Faites chauffer l'huile dans une sauteuse ; ajoutez-y la dinde. Saupoudrez de curcuma. Remuez sans cesse jusqu'à ce que la viande ait pris une belle couleur jaune-doré. Ajoutez alors le gingembre en poudre, les oignons et le lait de coco. Salez et poivrez. Laissez mijoter doucement à couvert pendant 10 min environ en remuant de temps à autre.Ajoutez les morceaux d’ananas. Laissez cuire encore 2 min. Servez accompagné de riz basmati ou de patates douces. 

Tortilla anti-âge

8 gros œufs bio ou issus de poules élevées en plein air
1 ou 2 oignons rouges
4 à 5 champignons moyens
8 brins d’aneth
500 g de patates douces coupées en petits morceaux
1 courgette émincée
1 poivron rouge ou vert émincé
Herbes de Provence
Huile d’olive, sel et poivre avec modération

Pelez et coupez les patates douces en cubes. Faites-les cuire dans de l’eau bouillante jusqu’à pouvoir y enfoncer un couteau. Pelez et coupez les oignons en tranches fines. Emincez les champignons, la courgette et le poivron. Cassez les œufs dans un saladier, salez, poivrez, et battez-les avec une fourchette. Dans une grande poêle, faites revenir à feu moyen dans 2 ou 3 cuillères à soupe d’huile d’olive les tranches d’oignons, les champignons, la courgette, les poivrons et laissez cuire 7 à 10 min. Versez par-dessus les cubes de patate douce puis les œufs battus et saupoudrez de la moitié des brins d’aneth. Baissez à feu doux, couvrez et laissez cuire jusqu’à ce que les bords de la tortilla soient détachés et la surface prise. Saupoudrez à nouveau des brins d’aneth, poivrez et servez la tortilla, chaude, tiède ou froide, accompagnée d’une salade.

Gambas au fenouil anti-oxydante et contre l’ostéoporose

16 gambas
1 bulbe de fenouil
6 carottes
8 cl de pastis
6 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 gousses d'ail

 

Coupez les légumes finement. Emincez l’ail. Faites cuire les légumes dans une sauteuse avec 4 cuillères à soupe d'huile d'olive pendant environ 4 min. ils doivent rester bien croquants. Réservez au chaud. Chauffez l'huile d'olive restante dans une poêle et versez l'ail. Ajoutez les gambas et faites-les cuire quelques minutes de chaque côté. Versez le pastis, mélangez le bien dans la poêle et faites flamber. Assaisonnez à votre goût et servez aussitôt avec les légumes.

La salade anti-inflammatoire

Une gousse d’ail
Un oignon rouge
Une betterave rouge
½ chou rouge
300 g de jeunes feuilles d’épinard fraîches
Des fèves (en saison)
Un pamplemousse
Assaisonnement : curcuma, herbes de Provence, huile de colza, poivre noir, vinaigre de vin rouge, jus de citron

Mélangez directement dans un grand saladier. 3 cuillères à soupe d’huile de colza avec une demicuillère à soupe de vinaigre, l’ail et les oignons émincés, deux cuillères à café de curcuma, les herbes de Provence, le poivre noir.
Remuez et laisser mariner 15 min. Ajoutez la betterave en dés, le chou rouge émincé, les feuilles d’épinard, les fèves, les morceaux de pamplemousse. Remuez délicatement. Servez avec le jus d’un demi-citron.

Soupe antioxydante aux haricots noirs

1 litre d'eau environ (si possible eau en bouteille)
200 g de haricots noirs secs
2 gousses d'ail
1 cuillère à café de marjolaine séchée                                                                                                               2 feuilles de laurier                                                                                                                                             2 oignons coupés en rondelles                                                                                                                              1 carotte coupée en dés                                                                                                                                      2 morceaux de céleri émincés                                                                                                                            4 cuillères à soupe de purée de tomates

 

Faites tremper les haricots dans l'eau pendant une nuit. Egouttez. Couvrez d’eau les haricots. Ajoutez l'ail, la marjolaine, les feuilles de laurier, 1 oignon, la carotte, le céleri et la purée de tomates.Portez à ébullition et laissez mijoter 1 à 2 heures (jusqu'à ce que les haricots soient tendres). Laissez reposer plusieurs heures. Ôtez le laurier. Au moment de servir, faites réchauffer à feu doux, versez dans une soupière et mélangez avec l’autre oignon émincé.

Cocos de Paimpol aux moules pour le coeur

 

1 kg de moules
3 cuillérées à soupe d’huile d’olive
3 oignons
20 cl de vin blanc
1 kg de cocos de Paimpol soit environ 450 g de grains
20 cl de crème liquide
2 cuillères à soupe de moutarde forte
1 cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne
Persil plat
Poivre 

Lavez et ébarbez les moules. Réservez. Emincez les oignons. Écossez les cocos de Paimpol. Dans une grande cocotte, versez l’huile, ajoutez les oignons et faites fondre doucement pendant 5 mn environ, sans coloration. Ajoutez le vin blanc et les moules, mélangez, couvrez et faites cuire à feu vif pendant 2 ou 3 mn. Dès que les moules sont ouvertes, retirez-les, gardez le jus de cuisson et passez-le au chinois. Réservez. Portez à ébullition le jus de cuisson des moules en ajoutant de l’eau si nécessaire, plongez-y les cocos et faites les cuire à petite ébullition 30 mn à couvert. Pendant ce temps, décortiquez les moules. Ajoutez les moutardes et la crème aux cocos de Paimpol et faites réduire l'ensemble pendant 10 mn. Ajoutez les moules. Mélangez bien. Servez aussitôt!

Tajine de patates douces et poulet anti-oxydante

500 g de patates douces
500 g de courgettes
50 g de raisins secs
3 oignons
2 cuillère à soupe d’huile d’olive
4 hauts de cuisse de poulet
Sel
Cannelle, coriandre en poudre,
mélange pour couscous (ras-el-hanout)

Épluchez les patates douces et lavez les courgettes. Coupez-les grossièrement en gros cubes. Emincez les oignons.
Faites gonfler les raisins secs avec de l’eau et de la cannelle dans une casserole sur feu vif. Dans une poêle, faites revenir les cuisses de poulet débarrassées de leur peau. Faites chauffer l’huile dans une cocotte. Ajoutez les oignons épluchés et émincés et faites-les fondre à feu doux. Ajoutez les légumes, les raisins, les oignons. Assaisonnez avec les épices (½ c. à c. de cannelle, ½ c. à c. de coriandre, ½ c. à c. d’épices pour couscous par exemple). Préchauffez votre four à 150°C. Disposez la préparation avec les cuisses de poulet dans un plat à tajine ou dans un plat en terre cuite et laissez cuire au minimum 1 h 30.

Duo détox de radis noir et navets crus

2 gros radis noir
2 navets
4 cuillères à soupe de graines de lin
1 cuillère à soupe d’aneth
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique ou de noix
Sel
4 cuillères à soupe d’huile de colza ou de cameline

Préparez la vinaigrette en émulsifiant ensemble le vinaigre, l’huile et le sel. Epluchez les radis noirs et coupez-les en
tranches fines ou râpez-les selon le désir. Epluchez les navets et coupez-les en tranches ou râpez-les selon le désir.
Disposez-les dans un plat. Mixez les graines de lin finement et saupoudrez-les sur les tranches de radis. Saupoudrez d’aneth et arrosez avec la vinaigrette.

Papillottes de sardines

 

 

16 filets de sardines fraîches
50 g de margarine St-Hubert oméga-3
4 échalotes
2 gousses d’ail
4 cuillères à soupe de vin blanc ou de jus de citron
1 cuillère à café de thym
Sel

 

Préchauffez le four à 200°C. Hachez finement l’ail, les échalotes puis malaxez-les avec la margarine. Ajoutez le thym et le sel. Déposez les filets de sardines sur 4 feuilles de papier sulfurisé individuelles (4 filets par feuille) et répartissez la margarine aromatisée dessus. Arrosez de jus de citron et fermez les papillotes hermétiquement (avec une agrafeuse).
Enfournez et laissez cuire durant 12 min.

Brochettes de foie d’agneau façon complément alimentaire

 

400 g de foie d’agneau impérativement bio
2 courgettes
6 cuillères à soupe d’huile d’olive
3 cuillères à soupe de jus de citron
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique ou de vinaigre de framboise
2 gousses d’ail
Romarin
Thym
Curcuma                                                                                                                                                            Sel

 

Retirez la membrane transparente qui recouvre le foie et découpez-le en cubes. Dans une jatte, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail haché, le sel, le curcuma, le romarin et le thym. Ajoutez les cubes de foie et laissez-les mariner
pendant 30 mn. Lavez les courgettes puis découpez-les en tranches. Faites-les blanchir 5 mn dans de l’eau bouillante.
Confectionnez les brochettes en alternant un cube de foie et une tranche de courgette. Enduisez-les de la marinade.
Faites cuire les brochettes à la poêle ou sous un grill pendant 5 à 8 mn en les retournant à micuisson et en les badigeonnant de marinade.

Salade de champignons à l’huile, anti-oxydante

500 g de champignons frais (ceux que vous trouvez)
Une feuille de laurier
Une branche de romarin
3 à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
3 à 4 cuillères à soupe d’huile de colza
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
Une botte de persil
Deux gousses d’ail
Quelques olives noires
5 à 10 feuilles de basilic

 

Déposez-les sans les couper dans un panier vapeur avec la feuille de laurier émiettée. Déposez la branche de romarin au milieu des champignons. Laissez cuire 15 à 20 mn jusqu’à ce que les champignons soient devenus tendres (cuisson deux fois plus rapide s’ils sont petits). Placez les champignons dans un saladier et ajoutez l’huile d’olive, l’huile de colza, le vinaigre, les feuilles de persil finement ciselées, les gousses d’ail épluchées et fendues en deux. Mélangez bien sans abîmer les champignons et rangez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur. Laissez reposer au moins 12 h. Le lendemain, au moment de servir, mélangez à nouveau et ajouter du vinaigre si nécessaire. Décorez avec les olives et quelques feuilles de basilic ciselées.


Compotée d’oignons pour une santé totale

1 kg d’oignons jaunes
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
Thym
Romarin
1 clou de girofle
Poivre
2 cuillères à soupe d’anchoïade
2 verres d’eau tiède

Epluchez et émincez les oignons. Dans une casserole à fond épais, faites fondre les oignons dans l’huile d’olive, ajoutez le thym, le romarin, un clou de girofle, du poivre. Remuez lentement à feu moyen. Avant que les oignons commencent à se colorer, ajoutez 2 verres d’eau tiède. Laissez mijoter environ 30 mn (ajoutez un peu d’eau en cours de cuisson si nécessaire). La cuisson est terminée lorsque l’eau est entièrement absorbée et que l’huile recommence à grésiller. Éteignez le feu et ôtez le clou de girofle. Ajoutez les 2 cuillères d’anchoïade. Servez tiède ou froid avec une salade ou en accompagnement d’un plat chaud de viande ou de poisson.

Soupe de poisson contre l’arthrose et pour le cerveau

6 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 gros oignons
1 kg de poissons (plusieurs variétés pour soupe) vidés et lavés
10 gousses d’ail
3 tomates
1 cuillère à soupe de concentré de tomate
Bouquet garni
Poivre blanc
Curcuma
1,5 l d’eau (environ)
Pain sec ou croûtons

 

Faites revenir les oignons dans l’huile. Ajoutez le poisson coupé en tronçons, remuez. Ajoutez les 6 gousses d’ail, les tomates, le bouquet garni, le poivre, le curcuma, remuez. Réduisez grossièrement le tout en purée. Ajoutez l’eau et le concentré de tomate. Laissez mijoter à petit feu au moins 30 min. Passez le tout au moulin à légumes. Frottez les croûtons de pain avec les gousses d’ail restantes. Déposez-les au fond de chaque assiette. Versez la soupe chaude dessus.

Galettes de flocons d’avoine aux courgettes contre le diabète

 

80 g de flocons d'avoine
100 ml de boisson au soja nature
2 œufs
1 courgette
2 échalotes
1 gousse d'ail
10 feuilles de basilic
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel aux herbes

 

Dans un récipient creux, placez les flocons d'avoine et versez la boisson au soja.Mélangez et laissez les flocons se réhydrater pendant 5 mn puis incorporez les 2 œufs battus. Pendant ce temps, émincez finement les échalotes dans le sens de leurs fibres. Versez l'huile d'olive dans une poêle anti-adhésive, chauffez et ajoutez les échalotes avec quelques pincées de sel. Remuez jusqu'à obtenir une légère coloration et ajoutez aux flocons d'avoine. Ajoutez également la courgette râpée sans la peler, la gousse d'ail hachée et le basilic ciselé. Mélangez la pâte obtenue. Pour cuire les galettes, versez un filet d'huile d'olive dans une poêle et déposez 2 cuillères de pâte pour former chaque galette. Faites cuire à feu doux environ 5 mn de chaque côté et servez aussitôt.

Tomates et poivrons farcis contre le diabète

 

4 tomates mûres
4 petits poivrons
150 g de riz complet à poêler
1 botte de cébettes (petits oignons blanc allongés)
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cube de bouillon de légumes
10 olives noires
½ botte de persil plat
Sel
½ verre de vin blanc

Coupez le haut des tomates et des poivrons et creusez-les pour enlever les pépins. Récupérez la chair des tomates et coupez-la en petits cubes. Salez légèrement l'intérieur et retournez-les, réservez les chapeaux. Lavez et émincez les cébettes. Dans une poêle anti-adhésive, faites chauffer doucement l'huile d'olive et ajoutez le riz complet avec les cébettes. Laissez revenir l'ensemble pendant 5 mn en remuant souvent. Faites dissoudre le bouillon de légumes dans 400 ml d'eau chaude. Versez ce bouillon sur le riz avec la chair des tomates et laissez cuire encore environ 10 mn à mi-couvert jusqu'à absorption complète du bouillon, tout en mélangeant régulièrement. Incorporez alors les olives noires coupées en petits morceaux et le persil haché. Garnissez les tomates et poivrons avec cette farce et posez les chapeaux dessus. Placez-les dans un plat allant au four, versez le vin blanc dans le plat et faites les cuire pendant 20 min à 180 °C four préchauffé. Pensez à les arroser en court de cuisson.

Boeuf aux échalottes pour le fer

300 g d’échalotes
500 g de rumsteck
3 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à café de nuoc mam
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de gingembre en poudre
Poivre

 

Tranchez finement le rumsteck, faites-le mariner avec la sauce soja, le nuoc mam, le gingembre et le poivre.
Epluchez et émincez les échalotes traditionnelles.Faites-les revenir dans l’huile d’olive pendant une dizaine de minutes à couvert, sans trop les cuire : elles doivent rester croquantes. Ajoutez la viande et la marinade. Poursuivez la cuisson de l’ensemble pendant 3 à 4 min. Servez immédiatement. Si vous voulez une viande encore plus tendre, laissez-la mariner une nuit.

Artichauds à l’ail et à la menthe

8 petits artichauts violets
1 citron
3 gousses d'ail
20 feuilles de menthe
6 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre

 

A l'aide d'un couteau bien aiguisé, coupez la partie supérieure des feuilles des artichauts et la queue. Tournez autour du cœur avec la lame pour retirer les feuilles dures et atteindre les feuilles tendres. Arrosez-les de citron tout au long de l'opération pour éviter qu'ils ne noircissent. Coupez-les en 2 et retirez le foin. Mettez-les dans un saladier, arrosez du reste du jus de citron et saupoudrez de sel et de poivre. Ajoutez l'ail très finement émincé et les feuilles de menthe. Arrosez d'huile d'olive. Laissez mariner au moins 1 heure avant de servir.

Tarte à la tomate et à la roquette

1 kg de tomates mûres (variétés anciennes)
1 pâte feuilletée
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
50 g de roquette
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre

Coupez les tomates en deux et épépinez-les. Salez et poivrez. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle à feu doux, puis déposez les tomates sur le côté peau en les serrant bien. Faites rôtir à feu moyen pendant 5 mn. Posez-les côté peau dans un moule à manqué. Arrosez du reste de sauce, puis couvrez de la pâte feuilletée. Piquez la pâte à l'aide d'une fourchette, enfournez une vingtaine de minutes à 180 °C. Pochez la roquette une minute à l’eau bouillante, puis plongez-la dans de l'eau froide, égouttez et mixez avec très peu d'eau, du sel et du poivre, en ajoutant petit à petit l’huile d’olive. Servez votre tarte avec un trait de jus de roquette.

Compotée de tomates méridionale contre l’arthrose

3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 kg de tomates fraîches
(ou des tomates entières en conserve)
2 gousses d’ail
5 oignons moyens
100 à 300 ml de coulis de tomate nature
500 ml d’eau minérale
2 cuillères à soupe de concentré de tomates
2 poignées de tomates séchées
2 cuillères à soupe de graines de lin
1 cuillère à soupe de graines de fenugrec
1 feuille de laurier
1 cuillère à café d’origan
1 cuillère à soupe de curcuma

 

Coupez les tomates en quartiers et les oignons en lamelles. Dans une cocote en fonte, faites chauffer l’huile d’olive et ajoutez le curcuma.Versez les tomates, l’ail et les oignons, remuez. Versez le coulis de tomate, puis l’eau et le
concentré de tomate, remuez bien pour le dissoudre. Ajoutez les tomates séchées, les graines de lin, de fenugrec ainsi que la feuille de laurier émiettée et l’origan. Faites mijoter à feu doux en remuant de temps en temps pendant 30 min.
Vous pouvez verser délicatement dans la sauce, à la fin de la cuisson, des œufs (1 par personne). Laissez pocher 5 min et retirez-les à la louche.

Bon appétit ! 

 

 

Inspiré d'un article de  www.santenatureinnovation.com

Modifié par moi même