Le stress provoque t'il des maladies ?

Des chercheurs de l'université de Penn State (Pennsylvanie, Etats-Unis) viennent de publier les résultats d'une étude qui éclaire sous un angle nouveau le lien entre le stress et l'apparition de certaines maladies. Contrairement à l'idée répandue que c'est le stress qui provoque l'apparition des problèmes de santé les chercheurs ont montré que c'est notre manière de gérer ce stress qui est importante.

L'étude a consisté à questionner par téléphone 2 000 Américains chaque soir pendant 8 jours sur le déroulement de leur journée. Les chercheurs leur ont demandé ce qu'ils avaient fait de leur temps libre, comment était leur humeur, leur santé physique, leur productivité et quels types d'évènements stressants ils avaient vécu (par exemple un embouteillage, une altercation, etc.). De plus la salive des participants a été analysée à 4 moments différents au cours de ces 8 jours avec pour objectif de mesurer le taux de cortisol, l'hormone du stress. Pour finir, des informations complémentaires concernant diverses informations sur le lieu de vie, le mode de vie, la santé ou la personnalité ont été relevées. Ce questionnaire sur 8 jours et l'ensemble des données a été relevé à 2 reprises : en 1995 puis en 2005. Les chercheurs ont ainsi pu avoir une vue d'ensemble sur l'exposition au stress, la gestion du stress et la survenue de problèmes de santé.

Ils ont ainsi découvert que les personnes qui sont contrariées par les évènements stressants de la vie quotidienne et qui ruminent ont plus de chances de développer toutes sortes de maladies 10 ans plus tard, en particulier des maladies articulaires et cardiovasculaires. Pour les chercheurs le constat est clair : "La manière dont vous réagissez dans votre vie actuelle a un impact sur votre santé dans 10 ans, indépendamment de votre état de santé actuel ou des futurs évènements stressants auxquels vous pourriez être confrontés."

La manière de gérer le stress

David Almeida, le directeur de l'étude explique : "Ce qui est intéressant c'est la manière dont les gens gèrent leur stress. Nos recherches ont montré que les personnes âgées sont plus réactives au stress que les personnes jeunes, certainement parce qu'elles ne sont pas exposées à un grand nombre d'évènements stressants à cette étape de la vie et elles ont perdu l'habitude de gérer ces situations. Les personnes plus jeunes s'en sortent mieux parce qu'elles y sont confrontées beaucoup plus régulièrement. De même nos recherches montrent que les personnes qui ont des capacités intellectuelles plus importantes sont moins sensibles au stress, probablement parce qu'ils ont plus de contrôle sur les évènements stressants du quotidien que les personnes ayant des capacités plus faibles ou un moindre niveau d'éducation."

Le chercheur conclut : "J'aime représenter les personnes de deux manières. D'abord les personnes Velcro : lorsqu'un évènement stressant a lieu il leur colle à la peau, les rend très contrariés et à la fin de la journée ils sont encore grincheux et sous pression. Et les personnes Teflon : les évènements stressants leur glissent dessus. Au bout du compte ce sont les personnes Velcro qui finissent par développer des problèmes de santé."

La rumination intellectuelle

En psychologie, la "rumination intellectuelle" est définie comme un mode de réponse face à un évènement de détresse qui consiste à observer passivement les symptômes engendrés par l'évènement et sans passer à l'action. Ce type de réponse à un évènement est connu pour aggraver l'humeur dépressive (1), empêcher la résolution des problèmes personnels et amène à une vision plus pessimiste de l'avenir ainsi qu'à moins de support social. La rumination touche plus fréquemment les femmes que les hommes. Une différence probablement expliquée par leurs hormones (2).

Il s'agit également d'un facteur important de dépression : les personnes qui "ruminent" ont naturellement plus de risque de devenir dépressif. Mais la rumination est également un processus d'introspection et il semble que les personnes qui ruminent souvent soient également dotés de capacités intellectuelles en ce qui concerne les facultés de raisonnement et d'analyse (3). Le problème des pensées ruminantes vient de leur caractère chronique : ruminer appelle des sentiments négatifs et ces sentiments poussent à ruminer. De plus, les pensées négatives peuvent devenir suffisamment envahissantes pour focaliser l'attention sur un problème au point de bloquer les capacités intellectuelles nécessaires pour le résoudre. C'est à ce stade que la rumination perd tout bénéfice.

Même si la rumination reste influencée par les hormones, il s'agit avant tout d'un trait de caractère. Il est donc possible de le modifier dans le but de mieux affronter les évènements, mieux résoudre les problèmes sans se laisser envahir par les pensées négatives. Les chercheurs ont déjà démontré que cette stratégie était possible et efficace en se focalisant sur deux techniques simultanément : la rumination des pensées elle-même et la résolution des problèmes d'autre part (4).

D'après les chercheurs en psychologie de l'université de Yale, voici trois pistes que vous pouvez suivre pour diminuer progressivement l'effet de rumination :

  • Se lancer dans des activités attrayantes. Elles favorisent la genèse de sentiments positifs, même si l'activité n'a aucun rapport avec la problématique à l'origine de la rumination. Cela peut-être n'importe quoi : faire de la moto, du parachute ascensionnel, prier, tondre la pelouse, danser en boîte de nuit, faire du sport, etc.
  • Sortir de la problématique. Le meilleur moyen d'échapper à un problème c'est de le résoudre. Mais quand on rumine, cela devient compliqué : vous vous demandez "pourquoi est-ce que cela m'arrive?". Même si vous décidez de résoudre le problème, vous finissez par conclure que rien ne peut s'arranger. Dans ce cas, il existe deux solutions : la première consiste à identifier clairement un point concret pour lequel vous pourriez faire quelque chose, en rapport avec votre problème. La deuxième consiste à téléphoner à un ou plusieurs amis et à en parler : en sollicitant l'aide intellectuelle d'autres personnes, le "brainstorm", vous échappez à l'emprissonnement mental provoqué par la problématique.
  • S'inspirer du trait de caractère opposé qui porte le nom "d'introspection adaptative". Ce trait de caractère est axé sur les parties concrètes d'un problème et les solutions à trouver. Par exemple, une personne ayant ce trait de caractère et qui se demanderait "que s'est-il passé hier pour que mon chef m'énerve autant?" aura tendance à avoir la réponse suivante : "je pourrais en parler à mon chef pour essayer d'éclaircir ce problème de communication."

Sachez qu'hormis le sexe, il semble queplus on vieillisse, plus on soit capable de contrôler ses ruminations. La vie nous apprend donc probablement à mieux réagir avec le temps mais si vous êtes gêné par ce problème, n'attendez pas d'avoir 63 ans. Idéalement il faut essayer de les appliquer quand vos ruminations sont modérées, en dehors d'une dépression. En effet, les actions deviennent plus difficiles dans le cadre de cette maladie.            

4 façons de gérer son stress 

La cohérence cardiaque :

Dans quel cas

Pour vivre sereinement toutes les situations de stress de la vie courante et professionnelle. En prévision d'une situation stressante (examen, entretien d'embauche, prise de parole en public...)

Le principe

La cohérence cardiaque est la méthode anti-stress la plus simple et la plus rapide à mettre en œuvre. Elle est accessible à tous. Elle réduit le niveau de stress ressenti en ralentissant et en synchronisant le rythme respiratoire et le rythme cardiaque. Elle s’obtient grâce à une respiration lente, ample et régulière de 6 cycles par minutes (inspir en 5 secondes, expir en 5 secondes) : le rythme cardiaque et la respiration se synchronisent et entrent alors en résonance.

En cohérence cardiaque, il se produit un ensemble de réactions biochimiques démontrées scientifiquement : le taux de cortisol (hormone du stress) baisse, tandis que celui de certains neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, ocytocine) augmente. La sensation de calme, d’apaisement et de bien-être est immédiate et dure plusieurs heures.

Comment pratiquer

La cohérence cardiaque peut se pratiquer seul, avec l’aide d’un manuel pratique. L’apprentissage se fait en 7 à 10 jours. On peut aussi s’initier en quelques séances chez un thérapeute ou s’équiper d’un logiciel de cohérence cardiaque qui accompagne les mouvements respiratoires (Stress Pilot). Pour en ressentir les effets, il est nécessaire d’effectuer 5 minutes de cohérence cardiaque 3 fois par jour : 1 séance le matin, 1 à midi, 1 le soir. Après une semaine d'exercices réguliers, les premiers résultats sont perceptibles!

 La relaxation-récupération

Dans quel cas

Idéal pour récupérer de l’ensemble du stress accumulé durant la journée. Elle est suffisante dès lors que la qualité de vie n’est pas réellement affectée (pas de dépression ou de burn out).

Le principe

La détente corporelle est un état physiologique à l’exact opposé du stress. Elle s’obtient grâce à la respiration abdominale, celle que l’on adopte spontanément quand on dort. Elle s’accompagne d’exercices de relaxation allongé, qui consistent à passer tout le corps en revue, en contractant et en relaxant successivement les groupes musculaires, des pieds jusqu’aux muscles de la face. Le ressenti est rapide. Le corps se détend totalement.

Comment pratiquer

s'en référer à mon article " La respiration " publié le 13/10/12.

 

La méditation en pleine conscience (Mindfullness)

Réel travail de fond pour remonter la pente, la méditation en pleine conscience est dérivée des techniques bouddhistes, sans pour autant avoir un but spirituel. Depuis plus de dix ans, elle est employée dans un cadre thérapeutique par des psychiatres ou psychologues pour soigner les récidives de dépression ou les effets du stress. Elle aide à se libérer des pensées dévalorisantes ou des ruminations qui sapent le moral. Concrètement, il s’agit de se placer dans un état de conscience spécifique et de porter son attention sur le moment présent (« pleine conscience »), les pensées et humeurs qui nous traversent, sans les juger, pour peu à peu s’en détacher émotionnellement.

Comment pratiquer

Avec un thérapeute au début pour apprendre la bonne posture, les bonnes techniques et acquérir les automatismes. Ces programmes de réduction du stress par la méditation en pleine conscience (MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction) sont désormais bien codifiés : ils ont lieu en petits groupes sur une durée de 2 mois, à raison de plusieurs séances par semaine. Un engagement personnel dans le temps est le gage du succès que remporte cette méthode. La pratique se poursuit ensuite à domicile.

Les automassages et l'ostéopathie

Lorsqu’on est stressé, le corps réagit naturellement en augmentant la tension musculaire. Cette tension s’ajoute aux tensions créées par nos mauvaises postures quotidiennes au premier rang desquelles la position assise. Pour ôter ces tensions, l’idéal serait de se faire masser par un professionnel ou de se libérer de ses tensions sur le long terme à l'aide d'une ostéopathe. Mais comme ce n’est pas accessible à tout le monde, une autre solution : les automassages. À l’aide d’un rouleau d'automassage (pour jambes et dos) et d’un stick de massage (pour nuque, épaules et bras), on peut aisément se masser tout le corps. Au début, les automassages ne sont pas agréables (ils le deviennent avec la pratique) mais en aucun ils ne doivent être douloureux. L’important est de sentir que les tensions diminuent peu à peu, dans le cas contraire, cela signifie que le massage est trop vigoureux.

Comment pratiquer

Cinq petites minutes par jour sont un formidable investissement pour votre corps car plus on se masse régulièrement, plus vite le corps se relâche et plus il reste longtemps détendu. Et un corps détendu n’absorbe pas le stress de la même façon !

Les plantes 

Enfin, certaines plantes permettent de se détendre autant au niveau mental que physique. La teinture mère de passiflore, l'aubépine ou la valériane sont des plantes très efficace pour gérer son stress. Et si le stress a été trop intense et vous a conduit à la depression pensez au millepertuis

Florence Savornin

 

Source :

www.lanutrition.fr

www.coherencecardiaque.ca  / Application Iphone : Respiroguide