Il y a certains soir, au moment de se coucher, il est difficile de trouver une position pour s'endormir. Le matelas n'étant pas plus dur sue la veille et l'oreiller non plus. Dernièrement, j'ai pourtant fait l'expérience de réussir a m'endormir à même le sol. C'était à la fin d'un cours de yoga, lors de la séance de relaxation, à peine allongée par terre il m'a fallu moins d'une minute pour m'endormir. L'expérience s'est renouvelée plusieurs fois. La raison pour laquelle je me suis plus facilement endormie par terre plutôt que sur mon matelas est simplement une détente générale du corps. A partir du moment où nos muscles sont relâchés, le corps s'apaise, l'esprit aussi.

C'est pourquoi j'ai décidé de faire cet article. Non pas pour vous inviter à faire du yoga, mais surtout pour que vous soyez à l'écoute de votre corps. Les étirements sont une bonne solution au relâchement du corps.

Les étirements posturaux : dans la vie quotidienne, pour rester souple et en bonne santé 

Les tensions de la vie quotidienne (travail sur ordinateur, port de charges lourdes, conduite, stress, etc.) rendent bon nombre de nos muscles raides.  Ces raideurs peuvent occasionner des douleurs. Les gens stressés ressentent des tensions dans les épaules qui, par le déséquilibre musculaire qu’elles créent (compensation), causent des maux de dos. Les personnes assises toute la journée adoptent de mauvaises positions qui tirent également sur le dos. On peut citer bien d’autres exemples similaires. Ces raideurs impactent notre vie au quotidien et peuvent même être à l’origine de problèmes divers lors de pratiques sportives (blessures, douleurs, etc.).

S’étirer au quotidien est le meilleur moyen de rester souple et de prévenir ces problèmes. Des étirements le soir après le travail ou en récupération d’une sortie sportive ou de détente (marche, vélo) sont les bienvenus. Choisissez un endroit calme où vous serez détendu, de préférence le soir entre 17 et 20 h, période où votre corps atteint son pic de température et où il sera plus à même d'être étiré.

Comment bien s'étirer ?

Attachez un soin à la préparation

  • Ne vous étirez pas à froid. Un muscle froid peut facilement se déchirer. Si vous devez pratiquer des étirements avant un entraînement, échauffez-vous préalablement.
  • N’étirez pas un muscle fraîchement blessé, courbaturé ou trop enraidi. Remettez plutôt les étirements au lendemain.
  • Ne vous étirez pas immédiatement après votre sortie, encore moins après une compétition. Attendez au moins 15-20 minutes. Faites-le par exemple après la douche.
  • Retirez vos chaussures pour avoir de bons appuis.

Etirez-vous dans un endroit propice

  • Pour décontracter vos muscles, vous devez relâcher les tensions. Choisissez un endroit calme, relaxant.
  • Ne vous étirez pas dans une atmosphère froide.

Etirez-vous correctement

  • Ne creusez pas les reins.
  • Respectez les axes de rotation. Vous pouvez toutefois donner une composante rotatoire à vos étirements de manière à solliciter les différentes fibres musculaires et les étirer au maximum.
  • Etirez-vous sans à coups, sans temps de ressort. Un étirement brusque déclenche le réflexe myotatique, une contraction du muscle pour résister à l’étirement et le protéger d’une déchirure. Ce réflexe violent renforce la raideur du muscle et peut léser les tendons.
  • L’étirement doit être lent, progressif et effectué avec douceur pour éviter la contraction du muscle.
  • Alternez les étirements entre muscles agonistes et antagonistes. Quadriceps (en antérieur de la cuisse ) puis ischios-jambiers ( en postérieur de la cuisse ) par exemple.
  • Effectuez plusieurs répétitions, 4 à 5 si possible et au minimum 2.

Sans souffrance !

  • Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas. Vous ne devez ressentir aucune douleur musculaire ou articulaire. La douleur indique la limite d’étirement du muscle. Soyez à l’écoute de votre corps !

Pratiquez une bonne respiration

  • Inspirez par le nez et expirez profondément et lentement lors de l’étirement. Cela permet aux muscles de se décontracter et de se relâcher.

 Les différents étirements

Ces étirements sont issues de mes cours de yoga et de ma propre expérience professionnel. L'important est de s'étirer quotidiennement !

Etirements des épaules et du dos : Soulever le haut des épaules vers les oreilles jusqu’à ressentir une tension, maintenir la posture quelques secondes et relâcher d'un coup les épaules vers le bas en expirant très fort. recommencer plusieurs fois jusqu'à détente totale du haut du corps.

Etirements des épaules et ouverture de la cage thoracique : assis en tailleur ou sur une chaise. Passer les mains derrière le dos, un bras passant pas le haut et l'autre par le bas puis joindre les deux mains. s'il vous est impossible d'attraper vos mains, toucher simplement le bout de vos doigts. respirer profondément plusieurs fois de façon a bien ouvrir la cage thoracique dans cette position puis inverser les bras.

Etirement global du dos : S'allonger sur le dos, lors de l'inspiration s'étendre le plus possible du bout des doigts jusqu'au bout des orteils, assez fortement et sans accout jusqu'à sentir des tensions légères sur tout l'arrière du corps. relacher à l'expiration. A la prochaine inspiration faire une variante cette fois ci en emmenant les orteils en direction de la tête (avec une flexion des pieds), les bras s'étirent de la même manière que précédemment. Cet étirement est idéal à faire dans son lit avant de s'endormir.

Etirements du dos N°2 : Debout, se pencher vers l'avant jambes tendues, jusqu'à sentir le dos tirer légèrement. respirer profondément. A chaque expiration laisser le corps descendre naturellement, sans forcer. Faire plusieurs séries. Plier les genoux pour vous redresser.

Une fois droit vous pouvez également étirer les muscles latéraux en montant les bras tendus, visez le plafond mais légèrement décalé vers le coté droit puis gauche.

Enfin, toujours debout, vous pouvez vous étirez en rotation en mettant les mains derrière la tête. gardez le bassin fixe et les jambes légèrement pliées. Tournez le buste à droite puis à gauche plusieurs fois.

Etirement du mollet : Debout. Tenir la posture jusqu'a 30 secondes. Jambe droite fléchie, jambe gauche tendue en arrière, appui contre un mur jusqu’à une impression de picotements mais pas jusqu’à la sensation de brûlure, inspirer au repos et expirer pendant l’appui au cours de la traction. Puis changez de jambes.

Etirement des muscles posturaux du bassin : Soulage en cas de tensions dans le bas du dos ou de "sciatiques". (ne remplace pas une séance ostéopathique)

  • Les fessiers et les pyramidaux  --> Allongé sur le dos. les deux jambes pliées, un pied (droit par exemple ) va venir se poser sur le genou opposé (gauche), attrapez ensuite la cuisse sur laquelle le pied est posé (gauche) et l'amener vers le buste jusqu'à sentir des tensions dans la fesse. Maintenir la position au moins 30 secondes puis inverser les jambes. 
  • Les muscles psoas et les  muscles du bas du dos -->  Allongé sur le dos. Plier une jambe jusqu'à attraper le genou, rapprocher le genou le plus près possible du buste. Garder l'autre jambe bien tendue. Forcer légèrement jusqu'à sentir une légère tension dans le bas du dos du coté de la jambe tendue. Maintenir 30 secondes puis inverser.

 

Tous ces étirements peuvent se réaliser le soir pour se détendre ou le matin pour préparer son corps pour la journée. Si vous voulez les réaliser le matin, commencez en douceur, les muscles n'étant pas encore chauffés.

 

 

Florence Savornin