7 fruits et légumes par jour

Un maximum de bien-être et une meilleure santé mentale avec non pas 5 mais 7 portions de fruits et légumes par jour, c'est la conclusion de cette étude anglo-américaine qui a porté sur plus de 80.000 personnes, publiée dans l'édition d'octobre de la revue Social Indicators Research. Un chiffre qualifié de « magique » par ces auteurs, tant l'association de ce facteur consommation est significativement associé aux indicateurs de bien-être. Une consommation de fruits et légumes donc, tant pour la santé mentale que pour la santé physique. 

La plupart des politiques occidentales en santé publique recommandent actuellement 5 (portions de) fruits et légumes par jour, c'est l'une des recommandations phare de notre Plan Nutrition français. Cependant, seule une personne sur 4 va véritablement suivre cette recommandation et seule une personne sur 10 « ira » jusqu'au chiffre magique de 7 portions (1 portion=80 g) ou plus de fruits et légumes par jour.

Les économistes et les chercheurs en santé publique de l'Université de Warwick (UK) et de  de Dartmouth (U.S.) ont étudié les habitudes alimentaires de 80.000 personnes en Grande-Bretagne et relevé 7 indicateurs de bien-être. Ils constatent que le bien-être mental augmente avec le nombre de portions quotidiennes de fruits et de légumes.

Le point culminant du bien-être est atteint avec la consommation de 7 portions par jour : Cette étude statistique, qui a porté sur les données de 80.000 britanniques, choisis au hasard, apporte des preuves simples du lien étroit entre consommation de fruits et légumes et bien-être profond, et identifie le pic « dose-réponse » à 7 portions de 80 g par jour (1). Les auteurs ont pris en compte sept différentes mesures du bien-être mental (satisfaction dans la vie, bien-être mental, existence ou non de troubles mentaux, auto-évaluation de la santé, le bonheur déclaré, la nervosité, l'anxiété)…Ils ont effectué plusieurs sous-analyses. Même après ajustement pour un très grand nombre d'autres variables, démographiques, sociales et économiques, les preuves d'une association positive entre bien-être et consommation de fruits et légumes, subsistent.

Alors qu'en matière de santé mentale, le facteur alimentation a été plutôt négligé, l'auteur principal, le Professeur Sarah Stewart-Brown de la Warwick Medical School insiste sur la puissance statistique, sur le bien-être, de cette consommation de fruits et légumes. Le Pr Andrew Oswald, économiste de la Warwick University, conclut: «J'ai décidé qu'il était prudent de manger plus de fruits et légumes. J'ai envie de rester heureux ». De nouveaux essais vont maintenant tenter d'identifier les mécanismes qui sous-tendent le seuil  magique de cette consommation de fruits et de légumes.

 

Bons légumes et bons fruits

Tous les petits fruits rouges et noirs, des groseilles aux cassis, en passant par les fraises, les framboises, les myrtilles, et les mûres, contiennent peu de fructose, et doivent être consommés régulièrement. Ils préviennent de nombreuses maladies car ils sont bourrés d’antioxydants, des composés qui protègent vos cellules et votre ADN de l’agression des radicaux libres.

Côté légumes, ce sont les légumes colorés qui doivent être privilégiés. Ils contiennent toujours du glucose sous une forme ou sous une autre (amidon ou saccharose), mais leur forte teneur en antioxydants et en fibres en font des aliments qui ont un effet positif sur votre santé.

Tous les « légumes » qui sont techniquement des fruits, comme les tomates, les courgettes, les poivrons, les aubergines, sont bons pour la santé. Si on les appelle « légumes », c’est justement parce qu’ils contiennent peu ou pas de fructose.

Jus de fruits : les faux aliments santé

Les jus de fruit, et en particulier le jus d’orange et le jus de raisin, sont des bombes à sucre qui font exploser votre sucre sanguin quand vous les absorbez. Boire du jus d’orange au petit-déjeuner est devenu courant. La mode est venue des Etats-Unis.

Aujourd’hui, on suspecte pourtant que cette forte consommation de jus d’orange contribue à de nombreuses épidémies, dont l’épidémie d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, et même du cancer de la peau (mélanome malin, mortel à 50 % sur 10 ans).

Selon une étude très sérieuse de chercheurs en dermatologie à l’Université de Memphis, aux Etats-Unis, le jus d’orange est riche en différents fucoumarines et notamment en psoralènes, qui sont des substances hautement cancérigènes pour la peau en présence du soleil. (2) Depuis vingt ans d’ailleurs, les crèmes solaires à la bergamote sont interdites, car la bergamote est riche en psoralènes.

La plupart des menus petit-déjeuner proposés dans les bars et les hôtels comportent un jus d’orange. Sur les boîtes de Kellogg’s, le petit-déjeuner idéal présenté aux enfants est une portion de céréales plus un jus d’orange.

Mais avez-vous déjà fait attention à votre réaction après avoir conclu votre petit-déjeuner par un jus de fruit ?

Loin de vous rassasier ou de vous donner de l’énergie, vous vous sentez écœuré, avec parfois des remontées acides dans l’œsophage. Si vous avez avalé, juste avant votre jus d’orange, un pain au chocolat et du café au lait, alors votre estomac produira toutes sortes de bulles, gaz et renvois, qui sont tous sauf le signe d’une alimentation qui fait du bien à votre corps.

Si, après une demi-heure, vous vous sentez fatigué, c’est normal : votre taux de sucre sanguin est en train de monter en flèche et votre pancréas tourne à plein régime pour secréter de l’insuline, une hormone qui transforme ce sucre en graisse, qui va se stocker dans votre foie et vos cellules.

Et retenez que boire du jus d’orange est toujours moins bon pour la santé que de manger une orange, celle-ci contenant plus de fibres qui vont ralentir la vitesse d’absorption du fructose par votre organisme.

Le mythe de la vitamine C

Les pouvoirs publics ont fait un matraquage pour persuader les populations que le jus d’orange est bon pour la santé car riche en vitamine C.

Mais un verre de 200 mL de jus d’orange frais ne contient que 60 mg de vitamine C.

Cela ne représente qu’un dixième de la dose quotidienne dont vous avez besoin. Les spécialistes mondiaux de la vitamine C de l’Institut Pauling (université de l’Oregon) recommandent de prendre au moins 400 à 600 mg de vitamine C, ce que vous ne pouvez obtenir qu’avec des aliments réellement riches en vitamine C :

Le poivron rouge cru contient 180 mg de vitamine C par 100 g. Le radis noir contient 150 mg de vitamine C par 100 g. Le cassis et le persil contiennent 200 mg de vitamine C par 100 g. Il existe par ailleurs des « super aliments », généralement des baies exotiques, qui contiennent des concentrations bien plus élevées encore : la baie de goji fraîche (2500 mg/100 g), l’acérola (1000 à 2000 mg de vitamine C par 100 g), le camu-camu, qui est une baie d’Amazonie (2000 à 3000 mg de vitamine C par 100 g).

Alors, si vous voulez améliorer votre santé et celle des personnes dont vous avez la charge, arrêtez d’acheter du jus d’orange, limitez votre consommation de fruits sucrés, de féculents, et mangez plus de baies et de légumes verts, à feuille, légumes racines et légumes-fruits colorés et mangez 7 fruits et légumes par jour.

 Florence Savornin

 

 

Source:

(1) Social Indicators Research October 2012 Is Psychological Well-being Linked to the Consumption of Fruit and Vegetables (Visuel © Yuri Arcurs - Fotolia.com) 

(2) Sayre R. M. Dowdy J. C., « The increase in melanoma : are dietary furocoumarins responsible ? », Med Hypothesis, 2008, 70 (4), p. 855-859.

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