Cet article est retranscrit du super magazine Happinez Mars-Avril 2017 :


 

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On estime qu'il faudrait en moyenne 100 jours pour intégrer une nouvelle habitude. Voici un programme pour vous aider à faire entrer la méditation dans vos habitudes de vie à raison d'un quart d'heure par jour, ce qui améliorera sensiblement votre santé.

Au delà de ses nombreux bienfaits physiques et mentaux, la méditation est avant tout une pratique agréable. Néanmoins, la plupart d'entre nous ont du mal à s'accorder chaque jour un quart d'heure de calme, de détente et de silence. Si au début la motivation ne manque pas, les choses se gâtent souvent après quelques jours. Pas le temps, trop à faire, etc. Prendre le temps de s'arreter, de se concentrer, de maintenir son attention, d'accepter et de lâcher prise s'apparente alors souvent davantage à une corvée qu'à un moment de détente. Si vous avez malgrè tout envie d'essayer, ou de rééssayer, partez du bon pied avec ce programme de 100 jours de méditation!

 

Pourquoi 100 jours ?

 

De nombreux courants de méditation, de yoga et de tai-chi considèrent qu'une méditation quotidienne répétée pendant 100 jours produit le même effet qu'une pratique hebdomadaire pendant deux ans. Après 100 jours de méditation vous aurez donc acquis suffisamment d'expérience pour évaluer les effets de la méditation sur vous et choisir de continuer ou non. 100 jours représentent également une période symbolique à l'issue de laquelle presque toutes les cellules du corps ont été renouvelées.

De nombreux adeptes de la méditation reconnaîtront que c'est justement dans les moments d'agitation, de fatigue ou de stress que le résistance contre la méditation est à son comble. Le programme de 100 jours vous aide à conserver votre motivation, même dans de tels moments. Le fait de pouvoir gérer la résistance et les désagréments représente une part importante du processus d'apprentissage. Avec la méditation, il s'agit surtout de prendre conscience et de se défaire des schémas de tensions les plus profonds et d'accroitre la force mentale.

Si cette période devait ne pas vous suffire, pas de panique, vous aurez malgrè tout acquis l'expérience et la connaissance de la méditation.

 

"Pendant la méditation, on prend conscience de chaque pensée et de chaque émotion, non pas pour les juger comme bonnes ou mauvaises, mais pour les observer en leur faisant de la place. Cette observation nous permet de comprendre comment les pensées et les sentiments se déplacent. C'est à partir de cette compréhesion que peut naître le silence." J. Krishnamurti

Organisation

Le programme de méditation en 100 jours dérive d'une méthode utilisée dans de nombreux courants et arts orientaux pour atteindre un approfondissement puissant de cette pratique. Ce programme prévoit que vous réalisiez quotidiennement pendant 100 jours d'affilée, un exercice de méditation au choix, pendant 15 à 20 minutes.

L'objectif de cette méthode est de parvenir à compléter ces 100 jours sans aucune interruption. Si vous interrompez ce rituel pendant un ou plusieurs jours, la chaîne sera brisée et vous devrez recommencer au jour 1. De quoi vous encourager à tenir bon, même dans les moments les plus difficiles. Mais il y a une raison, encore plus importante pour laquelle vous devez réaliser  cette série d'un seul trait : les effets de l'apprentissage, vos perceptions et surtout la force et l'efficacité de la méditation augmenteront considérablement.

Petite exception : si un jour vous ne deviez vraiment pas y arriver, vous avez la possibilité d'utiliser un des deux jokers. Vous préservez ainsi l'intégrité de la chaîne, à condition toutefois de rattraper le lendemain par deux séances de méditation...

Préparation

Choisissez un jour symbolique pour démarrer ce programme de 100 jours : le premier jour du mois, votre anniversaire, pour commencer vos vacances ou à l'issue d'un cours de méditation, etc.

Choisissez un moment fixe pour vos méditations, par exemple directement après le réveil ou en fin d'après midi ou avant de vous endormir. Si vous méditez chaque jour à la même heure, au même endroit et dans la même position, cela deviendra aussi évident que de vous brosser les dents, mais bien plus plaisant! En outre vous ne devrez plus jamais penser aux détails pratiques, ni peser le pour et le contre pour vous motiver; Cela vous tranquillisera et vous serez moins enclin à vous distraire.

Prenez un calendrier et faites un dessin à chaque jour de pratique.

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Posture

 

 

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- Pour méditer, préférez des vêtements amples qui ne vous serrent pas et choisissez un endroit calme où vous ne serez pas distrait. Asseyez vous en tailleur (jambes croisés), de préférence sur un coussin ou sur un petit banc de méditation pour bien redresser la colonne. Si cette position n'est pas confortable, vous pouvez aussi vous asseoir sur une chaise, les pieds posés sur le sol. Une position droite et détendue améliore l'efficacité de la respiration et la circulation de l'énergie et stimule l'attention. Alignez votre dos, votre cou, et votre tête sur un même axe. Le sommet de votre crâne pointe légèrement vers le haut comme s'il était tiré délicatement par une corde invisible. En réalité, cela se produira naturellement si vous adoptez une bonne posture. Le bas du dos est légèrement cambré et permet ainsi au bassin de supporter confortablement le poids du haut du corps. Le ventre et les épaules sont sont détendus. Les mains reposent sur les genoux en position ouverte avec le pouce contre l'index (chin mudra) ou l'une sur l'autre avec les paumes vers le haut.

- Pendant la méditation, vous pouvez soit fermer les yeux, soit les laisser ouverts. Si vous n'avez pas encore d'expérience, il est plus facile de les fermer. Vous serez ainsi moins facilement distrait et vous vous détendrez plus facilement.

- Vous pouvez utiliser un minuteur ou un réveil pour savoir quand le temps de méditation est écoulé avec une sonnerie douce pour ne pas vous faire sursauter. Ou passer une musique calme (de méditation) d'une certaine durée pour savoir quand vous arrêter.

Votre posture est un indicateur de la qualité de votre méditation. Pendant que vous méditez, essayez de bouger le moins possible. Si votre posture change subitement, c'est le signe que votre attention s'est détournée de l'exercice. En y prenant garde, vous pourrez restaurer plus rapidement ladite attention. 

 

Les trois principes de la méditation

Une grande partie du stress que nous ressentons n'est pas liée à ce qui se passe réellement, mais bien aux pensées sur ce qui s'est passé, sur ce qui n'aurait pas dû se passer ou sur ce qui pourrait se produire. Les expériences de bonheur, les meilleurs performance et les moments de pures détente ont ceci de commun qu'ils se présentent lorsque nous nous consacrons entièrement au moment présent. Le secret de la méditation est le suivant : lorsque vous vivez et embrassez le moment présent avec toute votre attention, vous libérez de l'espace pour la détente, la concentration et l'harmonie car vos pensées s'estompent ou diminuent fortement.

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Les exercices de méditation visent donc à atteindre un tel état en appliquand les trois principes suivants :

  1. cibler l'attention sur un seul point : la respiration, un mantra (un son), une flamme ou des sensations corporelles. Pour permettre à l'esprit de se concentrer. Cette étape ramène l'attention au moment présent, ici et maintenant.
  2. Dès que l'attention s'égare, nous la ramenons au point ciblé.
  3. Pendant la méditations, nous laissons toutes les pensées et sensations nous traverser. Nous ne nous interrogeons pas sur chaque distraction. Nous essayons d'accepter le moment tel qu'il est.

Le résultat obtenu génère une réaction diamétralement opposée à celle du stress. L'esprit s'apaise, vous devenez plus vigilant et le corps se détend.

Pièges

Si vous faites vos premiers pas en méditation, vous aurez peut être l'impression que rien ne se déroule "comme il faut". Les cinq premières minutes d'un exercice sont toujours les plus pénibles. Mais vous verrez que le corps commence ensuite à se détendre et après 10 à 15 minutes, le calme et la lucidité s'installent dans votre esprit. Ne soyez pas effrayé si, lorsque vous méditez, toutes sortes de pensées défilent dans votre tête. Elles finiront spontanément par se calmer  à mesure que vous méditerez. Si la méditation vous semble trop oppressante, votre plus grand obstacle à surmonter sera de parvenir à vous détendre. Dans ce cas, ne restez pas braqué sur le résultat. Vous ne pourrez vivre les méditations consciemment qu'à force de pratiquer.

Détendez-vous. Plus votre corps et votre esprit seront détendus, plus la méditation deviendra facile et agréable. Avant même que vous vous en rendiez compte, vous aurez atteint une spirale vertueuse et votre séance quotidienne ressemblera chaque jour davantage à un délicieux moment d'éveil!

Florilèges de méditations : 4 exercices

Voici quatre exercices de méditations qui conviennent tant aux débutants qu'aux méditants chevronnés. Vous pouvez en choisir un et le reproduire chacun de ces 100 jours ou bien en choisir plusieurs pour varier les plaisirs. Certains aiment méditer à l'aide d'un CD, qui les accompagne alors pas à pas et qui les aide à se concentrer plus facilement.

  • Suivez votre respiration

On retrouve cette forme de méditation qui consiste à "compter ses respirations" dans plusieurs grands courants comme le zen, la formation à l'attention, la pleine conscience, le Vipassana et le yoga.

 

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Le but de cet exercice est de compter et d'observer chacune de vos respirations :

Asseyez vous, fermez les yeux et portez toute votre attention sur votre respiration. Ressentez l'air qui pénètre lentement dans votre nez et remplit vos poumons avant de ressortir. Laissez la respiration se dérouler spontanément et essayez de ne pas la commander. Commencez à compter chaque inspiration et expiration : inspirer  = 1, expirer = 2, inspirer = 3, etc. Lorsque vous arrivez à 10, vous reprenez à . Si votre attention s'égare et que vous avez perdu le fil de votre respiration, constatez le et revenez calmement à la respiration en reprenant a 1.Répétez ce processus jusqu'à la fin de la méditation. Puis lentement, prêtez à nouveau attention au reste de votre corps et aux sons de la pièce, étirez vos muscles et ouvrez les yeux. C'est fini!

 

  • Répétez un mantra

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Les méditations dites "sur mantra" se concentrent sur le son d'un mot, que vous répétez mentalement. Les courants de méditations les plus connus en la matière sont la méditation transcendantale et la médiation des sons primordiaux. Choisissez un mantra avec lequel vous vous sentez à l'aide et dont la signification est neutre. Les mantras "Om" ou "One" (à prononcer à l'anglaise "ouane") sont des valeurs sûres.

Asseyez vous, fermez les yeux et détendez vous. Commencez à répéter mentalement votre mantra. Concentrez votre attention sur le son du mantra et essayez de le commander ou de l'influencer le moins possible. Si vos pensées s'égarent, constatez le et revenez calmement au mantra. Poursuivez de la sorte jusqu'à la fin de la méditation. Lentement, prêtez à nouveau attention au reste de votre corps et aux sons de la pièce. Bougez délicatement, étirez vos muscles et ouvrez les yeux. c'est fini!

 

  • Regardez une flamme

La méditation sur une flamme convient aux personnes à l'esprit particulièrement visuel. Votre attention se concentre sur la flamme d'une bougie, mais vous pouvez aussi choisir d'autres objets sur lesquels la cibler.

 

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Placez une bougie allumée à un endroit où la flamme est bien visible. Asseyez vous, fermez les yeux, concentrez vous sur plusieurs respirations et détendez vous. Ouvrez ensuite les yeux et concentrez toute votre attention sur la flamme de la bougie. Portez sur la flamme un regard doux. Si l'attention s'égare, ramenez la tranquillement vers la flamme. Poursuivez de la sorte jusqu'à la fin de la méditation. Lentement, prêtez à nouveau attention au reste de votre corps et aux sons de la pièce. Bougez délicatement, étirez vos muscles. c'est fini!

 

  • Voyagez dans votre corps

Mon préféré !! Le body scan, ou balayage corporel, est un exercice de méditation utilisé en pleine conscience, en yoga et dans de nombreux autre cours de relaxation et de sophrologie. L'objectif : sentir les sensations dans votre corps. Vous pouvez le réaliser couché, debout ou assis.

Asseyez vous ou allongez vous, fermez les yeux et détendez vous. Portez votre attention sur l'ensemble de votre corps. Comment percevez

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vous votre corps en ce moment précis? Prenez tout votre temps pour passer votre corps en revue. Concentrez ensuite toute votre attention sur votre front. Essayez de ressentir votre peau, d'observer les sensations physiques et les éventuelles tensions. Procédez ensuite de même avec le nez, les oreilles, les yeux, les sourcils, les joues, les lèvres, la peau de votre visage et l'arrière de la tête. Observez sans analyser rationnellement. Concentrez vous ensuite sur votre nuque, votre cou, vos clavicules, vos épaules, vos bras, vos coudes, vos avant bras, vos mains et vos doigts. Parcourez chacune de ces zones, gauches et droites l'une après l'autre. Chaque fois que votre attention s'égare, revenez à votre point de concentration initial. Passez ensuite à la poitrine, au diaphragme, aux abdominaux, au haut du dos, au bas du dos, et à la colonne vertébrale. Remarquez les différences entre chacune de ces zones. Observez les endroits tendus et la façon dont ils réagissent à la détente. De la même manière, concentrez vous sur votre bassin, vos parties génitales, vos fesses et vos cuisses, vos genoux, vos tibias, vos chevilles, vos pieds et vos orteils. Vous pouvez tout à fait choisir un autre ordre, en partant des pieds ou faire tout un coté puis l'autre, vous êtes libre de faire ce qui vous convient le mieux. Prêtez de nouveau attention à l'ensemble de votre corps. Essayez de rester assis ou couché attentivement le plus immobile possible. Puis bougez délicatement, étirez vos muscles et ouvrez les yeux. C'est fini!